Женский журнал
WomenMagazine.ruДобавь в закладки!Форум

Фитнесс: Спорт и беременность


Тема: Диеты и фитнес / Фитнесс
Спорт и беременность Движения и активность во время беременности очень полезны, ведь ограничение подвижности плохо отражается на органах и системах женщины. Доказано, что те молодые девушки, которые мало занимаются спортом, длительно сидят дома и мало двигаются, имеют меньше шансов благополучно родить малыша из-за застойных явлений в малом тазу.

Часто, начиная занятия фитнесом, женщины, которые не могли ранее забеременеть, обретают счастье стать мамой. Кроме того, спорт важен для поддержания красоты тела и его здоровья, а значит, и сексуальной привлекательности. При правильно организованных занятиях спорт о время беременности – дело полезное и нужное, он помогает справиться с типичными проблемами беременных – контролем веса, запорами, бессонницей, геморроем, – а также даёт возможность поддержать физическую форму и внешнюю привлекательность, уменьшить боли в спине, скорректировать осанку, улучшить циркуляцию крови, и, разумеется, добиться расслабления и психологического комфорта.

Однако, как говорится, «не все виды спорта одинаково полезны…». Если вы до беременности не были спортсменкой, не стоит начинать активные занятия с наступлением интересного положения – все должно быть в меру и по силам.

Что можно и нельзя?

Беременность – это не болезнь, и если она протекает физиологично, можно вести практически обычную жизнь с некоторыми ограничениями. Занятия спортом – не исключение, однако стоит для начала обсудить свои занятия с гинекологом.

Если вы спортсменка, активно тренировались до беременности каждый день, вам, скорее всего, придется снизить ритм или сменить сферу занятий, особенно в первом триместре беременности, когда велик риск выкидыша. Наиболее безопасно для занятий спортом время во втором триместре, – в третьем же, к 7 месяцам, придется, скорее всего, свернуть почти все занятия, кроме разве что гимнастики и плавания. Чем бы вы не занимались до беременности, во время нее придется отказаться от прыжков, подскоков, занятий, связанных с вибрацией, кислородным голоданием или изменением температур (перегрев или охлаждение), а также спорта, связанного с падениями, ударами или травмами живота.

Когда заниматься нельзя вообще?

Любые физические нагрузки и занятия запрещаются при острых заболеваниях – простуде, гриппе, гастрите, тонзиллите, обострении имеющихся хронических болезней почек, печени, сердца и т.д. Кроме того, противопоказана активность при повышении тонуса матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности, токсикозах (рвота, тошнота, недомогание).

Нельзя заниматься при отеках, повышенном давлении, появлении белка или лейкоцитов в моче – это могут быть признаки гестоза. Запрет на занятия спортом будет наложен, если в прошлом были выкидыши, есть многоводие, после занятий появляются схваткообразные боли в животе или недомогания. Даже если вы здоровы и хорошо себя чувствуете, перед началом занятий посещение врача и консультация необходимы, он посоветуетуровень нагрузок и поможет решить, что лучше выбрать.

«Черный список» спортивных занятий.

Есть группа упражнений и виды спорта, которые противопоказаны при беременности. Самое основное, что не рекомендуется делать, – прыгать и подвергаться вибрации. Это может спровоцировать отслойку плаценты и выкидыш. Поэтому из занятий исключаются аэробика с прыжками, конный спорт и танцы живота из-за специфической вибрации.

Необходимо избегать упражнений, которые изменяют внутрибрюшное давление, что нарушает питание плода и может также привести к выкидышу. Это подъемы тяжестей, натуживание, задержки дыхания, подъем ног с положения лежа. Надо пересмотреть свою нагрузку так, чтобы во всех упражнениях не было натуживания – смены позы или исходного положения. Надо убрать из плана занятий велосипед и велотренажер. Во время беременности более растяжимы связки, а значит, выше риск травм суставов, нельзя играть в боулинг, поднимать гантели более 1 кг и делать растяжки. Необходимо отказаться от тяжелых силовых нагрузок, сложных с точки зрения координации движений, – аэробики, танцев, пилатеса и йоги. Из-за риска травмирования исключаются и игровые виды спорта – футбол, баскетбол, волейбол, бадминтон, гольф и теннис.

Все упражнения с исходным положением на животе должны быть исключены, а когда живот уже достаточно большой, нельзя долго лежать на спине: могут появиться головокружение, учащение дыхания, слабость, неприятные ощущения. Это так называемый синдром нижней полой вены, которая сдавливается увеличенной маткой. Обычно помогает повернуться на бок, а для профилактики упражнения следует делать, приподняв верхнюю часть тела. Нельзя заниматься йогой с перевернутыми позами и скручиваниями. Травматичные виды спорта – горные лыжи, коньки и сноуборды, – также исключаются.

Выбираем вид спорта.

Если вы до беременности бегали, в первом триместре лучше перейти на ходьбу; во втором возможны небольшие пробежки под контролем врача и только при условии отличного самочувствия.

Волейбол, футбол, гандбол и другие командные динамичные игры запрещены из-за опасности травм, ударов и прыжков. К ним же относится теннис – из-за прыжков и опасности падения.

Катание и велотренировки на время беременности лучше прекратить: из-за снижения внимания и изменения центра тяжести есть риск падений. А нагрузки при езде велики – это опасно в вашем положении. То же самое можно сказать о коньках, роликах и конных поездках. Прогулки на лыжах – хорошая тренировка мышц и связок, но не на скоростных трассах и не в условиях высокогорья.

А вот плавание, только если вы не занимаетесь дайвингом или прыжками в воду, разрешено и даже рекомендовано с начала беременности почти до родов. Единственное ограничение – бассейн должен быть чистым, иначе есть риск подхватить инфекцию. Плавание в открытых водоемах во время беременности практиковать не стоит.

Чем хороши занятия?

Дозированная физическая нагрузка обогащает кровь кислородом, поддерживает тонус мышц, способствует улучшению настроения и подготовке тела к родам. Основной вопрос: если женщина не профессиональная спортсменка, но во время беременности появилась тяга к занятиям, как ей тогда следует поступить?

На сегодня существует много центров, которые проводят занятия с беременными, но в каждом конкретном случае подход должен быть разумным и индивидуальным. Если вы последний раз занимались спортом в школе на физкультуре или в университете, тогда для вас доступными будут только базовая программа лечебной физкультуры и гимнастики для беременных, методики дыхания, релаксации и несложные упражнения со снарядами (с мячом, на коврике). Для остальных занятий вы можете оказаться не готовыми физически и они будут для вас тяжелы. Если же вы регулярно посещали фитнес-клуб до беременности, вы можете позволить себе продолжать тренировки, но в щадящем режиме под контролем инструктора и врача. Индивидуальными или групповыми будут ваши занятия – решать только вам. Групповые интереснее, там есть элемент общения, но нет индивидуальности. Групповые различаются по триместрам, в основном занятия проводятся во втором. Не стоит рисковать и заниматься дома по книгам или журналам, ведь именно вам многие упражнения не подойдут из-за особенностей вашей физиологии.

Идем на занятия.

Перед началом занятий тренер или врач спортклуба оценит ваше состояние – прежде всего частоту дыхания, пульс и давление, расспросит вас о самочувствии, и, если ваши показатели будут выше нормы, увы, вас не допустят до занятий – это опасно. Во время занятий ваши показатели также будут контролировать – они не должны повышаться слишком выражено, если пульс резко учащается, занятие заканчивают или же вовсе отменяютупражнение .

Обычно занятие длится от 30 до 60 минут с перерывами и сменой деятельности. Первая часть – это тренировка дыхания и сердечно-сосудистой системы. Вторая часть – релаксация или подготовка мышц к родам, дыхательные практики.

Важно, чтобы во время занятия вам было комфортно и удобно, выбирайте одежду из натуральных тканей, легкую и не стесняющую движений. Не должно быть резинок или завязок, сдавливающих ноги и нарушающих кровоток в сосудах.

Во время занятий, особенно если это лето, женщина потеет и теряет много жидкости. Поэтому надо следить за состоянием водного баланса – пить воду или минеральную воду без газа, теплую, небольшими глотками, но часто. Однако переусердствовать с водой тоже нельзя – это может вызвать задержку жидкости и отеки. Идеально, если вы будете потреблять по 30-50 мл жидкости каждые 15 минут.

Занятия должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю. Если заниматься реже – заметного эффекта такие тренировки не принесут.

Внимательно следите за своим состоянием – если появляется одышка, боли в суставах или мышцах, то, возможно, нагрузка велика, и следует снизить интенсивность. Если же появляются боли в животе, головокружения, повышение давления или пульса – это повод на время отказаться от занятий и пройти обследование у врача.

В третьем триместре все занятия должны проходить в щадящем режиме – в основном это подготовка к родам и тренировка дыхания и поведения во время родов. Неплохим занятием становится плавание – оно полезно и для мамы, и для крохи. Наряду с дыхательными упражнениями, плавание – один из немногих видов спорта, которые можно практиковать практически до родов. В результате погружения в воду тело становится легче, мышцы расслабляются, одновременно получает равномерную нагрузку весь скелет и мышцы со связками. Женщина даже с большим животиком чувствует себя в воде легко и невесомо, что дает отдых пояснице. В воде удобно тренировать расслабление и напряжение, что важно для предстоящих родов, а также дозированно тренировать малыша, ныряя и задерживая дыхание.

Походы в бассейн полезны еще до зачатия, а во время беременности можно не расставаться с водой с начала и до конца беременности – это, пожалуй, единственный вид занятий, где практически нет ограничений по триместрам. Во время плавания вы сами дозируете нагрузку: если устали – постоите на мелководье или у бортика, сколько хотите – столько и проплывете. И даже если вы не умеете плавать, всегда можно заниматься не мелкой зоне, зайдя в воду по грудь или по пояс. Это отличная тренировка вен нижних конечностей и профилактика варикоза. С вами может заниматься инструктор или супруг, главное, контролировать свое самочувствие и состояние дыхания, пульса и давления.

Но даже если вы совершенно не тяготеете к спорту, во время беременности будут полезными прогулки по лесу или парку, дыхательная и гигиеническая гимнастика, занятия дозированными нагрузками – все это поможет вам лучше подготовиться к родам, чем лежание на диване, и быстрее восстановить силы после рождения малыша. Ваша кровь во время тренировок обогащается кислородом, а это хорошая профилактика гипоксии ребенка и его нормальное физическое развитие в вашем животике.

Источник: www.lovecalendar.ru

Фото shutterstock.com

Оценить эту статью:          

 



Copyright © 2004-2016 WomenMagazine.ru, Связаться с нами.
размещение рекламы в интернете